BERAPA BANYAK PROTEIN DICERNA UNTUK MAKAN 1

Dan kemudian, akhirnya, kita mengetahui apakah kita bisa makan lebih dari 30 gram protein per makan dan tidak khawatir bahwa jumlah yang lebih besar dari nutrisi ini akan pergi ke toko lemak, atau di toilet.

Kebanyakan penggemar kebugaran percaya bahwa tubuh kita dapat menyerap tidak lebih dari 30 gram protein per makanan.

Rekomendasi makan tidak lebih dari 20-30 gram protein pada satu waktu, membuat hidup sulit bagi banyak peserta, demi otot mereka dalam keadaan anabolik sebanyak mungkin, orang-orang ini mematahkan kebutuhan harian mereka dari protein untuk 5-6 kali makan.

Apa tentang hal itu menganggap ilmu pengetahuan? Bisakah kita makan lebih banyak steak daging sapi tanpa khawatir bahwa proporsi yang signifikan dari protein yang mengandung, pergi ke toilet? Dalam artikelnya tentang batas protein yang tubuh kita dapat menyerap untuk makan 1, ahli kebugaran Alan Aragon membandingkan hasil studi jangka pendek dan jangka panjang. Tapi pertama, ahli menawarkan untuk mempertimbangkan pencernaan protein, dipandu oleh logika.

logika sederhana

kemampuan tubuh untuk menyerap protein bervariasi dari orang ke orang terutama karena jumlah yang berbeda dari massa otot. Kebutuhan protein bagi seorang atlet dengan berat 70 kg akan berbeda secara signifikan dari kebutuhan atlet 100-pound, dan ini jelas.

Selain itu, Aragon memberikan contoh sederhana:

“Mewakili dua orang dengan berat 90 kg, yang mengkonsumsi sehari selama 150 gram protein. Dimana pertama dari mereka mengkonsumsi 150 g protein, mendistribusikan secara merata pada 5 makanan, yaitu 30 g pada suatu waktu. Orang kedua menggunakan 150 gram yang sama dari protein, tetapi untuk satu kali makan.

Jika tubuh kita telah mampu menyerap untuk 1 kali tidak lebih dari 30 gram protein, dalam hal ini, orang kedua akan merasa kekurangan protein, karena 150 gram tubuhnya akan belajar maksimal 30 gram protein. Dalam keadaan seperti hari ia akan hanya mengkonsumsi 0,33 gram protein per 1 kg massa tubuh yang hanya sepertiga dari standar yang direkomendasikan (RDA) ».

Namun, tubuh manusia – itu adalah sistem yang sangat cerdas yang orang meremehkan. Tubuh kita selalu mengatakan, dan dapat menyerap cukup banyak makanan. Jika tidak, spesies manusia akan sudah lama menghilang. Dalam contoh di atas, orang pertama akan memiliki masa pencernaan yang lebih pendek, di mana tubuhnya untuk mencerna dan mengasimilasi protein. Orang kedua berdasarkan porsi protein dari volume akan memiliki jangka waktu yang lebih pencernaan dan asimilasi.

Seperti Aragon mengatakan, meskipun argumen di atas, hanya satu kesimpulan logis tidak membuat tidak mungkin untuk datang ke sebuah kesimpulan yang pasti. Mengacu pada data ilmiah.

Belum tentu merata mendistribusikan protein sepanjang hari. Pendekatan cukup masuk akal: Makan hanya cukup dari mereka hari dan tanpa fanatisme dengan skala dan jam.

studi jangka pendek

Kebanyakan konsumsi pengkhotbah dari 20 gram protein untuk makan 1 berpendapat posisi mereka fakta bahwa itu adalah jumlah protein untuk efek anabolik maksimal. Orang-orang ini mengacu pada data eksperimen ilmuwan Moore dan Robinson, di mana ditetapkan bahwa 40 g asupan protein tidak menyebabkan respon anabolik lebih besar dari 20 g.  efek anabolik ini dipelajari untuk hanya 4 jam setelah konsumsi protein.

Dalam kesimpulannya, ahli menunjukkan:

“… kita menganggap bahwa konsumsi 20 gram protein pada frekuensi 5-6 kali sehari untuk mencapai sintesis protein otot maksimal.”

Para ilmuwan Moore dan Robinson menyiratkan bahwa 100-120 gram protein per hari – ini adalah batas, yang dibiarkan tumbuh otot di ambang kemampuan manusia. Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa setiap orang perlu mengkonsumsi jumlah harian protein, yang akan cukup untuk tujuan-Nya, kebutuhan tubuh dan jenis aktivitas fisik. Memang, seperti yang disebutkan di atas, protein perlu bodibildera berat 70 kg dan rekan-rekannya seberat 100 kg akan bervariasi.

Dalam studi lain, para peneliti dari University of Connecticut membandingkan bagaimana tubuh bereaksi sampai sedang (30 g) dan sebagian besar protein (90 g) lebih dari 5 jam setelah makan. Akibatnya, porsi 90 gram protein tidak menghasilkan ledakan yang lebih tinggi dari sintesis protein dari porsi 30 gram. Terlepas dari jumlah protein yang dikonsumsi oleh sintesis protein otot meningkat sebesar 50%.

 

studi jangka panjang

Seperti disebutkan di atas, tubuh kita – itu sangat cerdas, dan yang paling penting – sistem ekonomi yang dapat mencerna makanan dalam jumlah besar.

Selama 2 minggu percobaan (Arnaletal)  tidak ada perbedaan dalam massa ramping atau retensi nitrogen (yaitu keseimbangan nitrogen menentukan Menjaga kita otot atau kehilangan mereka) antara subyek yang mengonsumsi sekitar 80% dari kebutuhan harian protein (rata-rata – 54 gram per hari, studi ini dilakukan dengan wanita dengan rata-rata massa lemak bebas tubuh 40,8 kg)  per makan dan mereka yang berbagi jumlah protein yang sama selama 4 makan .

Mengingat waktu yang sebagian besar laki-laki peserta pelatihan memiliki massa otot secara signifikan lebih dari mereka yang mengambil bagian dalam wanita percobaan, kemungkinan besar, tubuh kita mampu mencerna dan lebih dari 54 gram protein per makan dan menggunakannya untuk membangun otot.

Jika 1,67 g sama protein per 1 kg berat badan untuk berlaku untuk pria dewasa, kita mendapatkan sekitar 95 atau lebih gram protein, yang merupakan 3 kali batas atas asupan protein 30 gram, yang mereka katakan tidak memahami masalah kebugaran peminat.

penelitian demonstratif

Para ilmuwan dari Pusat Penelitian di Beltsville dilakukan percobaan yang menarik dengan taktik puasa intermiten (Intermittentfasting):

Selama percobaan 8-minggu, subyek dibagi menjadi 2 kelompok. Kelompok pertama benar-benar abstain dari makanan selama 18 jam per hari dan 86 gram protein yang dikonsumsi hanya dalam jendela 4 jam. Kelompok kedua untuk mendistribusikan jumlah yang sama dari protein per 3 kali merata sepanjang hari. Akibatnya, kelompok pertama secara signifikan meningkatkan komposisi tubuh diamati (termasuk pertumbuhan otot tanpa lemak), sedangkan kelompok kedua tidak mengamati perbaikan yang signifikan secara statistik.

studi jangka panjang ini menunjukkan bahwa tubuh kita mampu mencerna dan panduan tentang membangun otot di mana jumlah yang lebih besar dari protein, 30 gram diperoleh untuk 1 makan. Ini adalah penjelasan ilmiah terletak pada kekhasan fisiologi pencernaan.

fisiologi singkat pencernaan oleh para peneliti examine.com

Dikonsumsi makanan kita kehilangan bentuk aslinya dalam bak asam dikenal sebagai lambung dan berubah menjadi homogen massa – chyme. chyme Berikutnya bergerak melalui usus kecil melalui peristaltik (kontraksi dari sistem pencernaan dalam rangka untuk mempromosikan makanan melalui saluran pencernaan), dan diserap dinding. Ini adalah asimilasi makanan.

pencernaan protein

Ketika kita mengkonsumsi protein pencernaan langkah itu lewat di perut, di mana terurai menjadi asam amino dan peptida. Selanjutnya, zat ini diserap usus dan keterlibatan transporter transporter memasuki aliran darah. Ini transporter adalah faktor pembatas dalam tingkat pencernaan protein. Zat-zat ini mampu memberikan protein dalam otot hanya pada kecepatan yang terbatas.

Pada saat yang sama sebagai managing Examine.com Spenser Nadolsky, dalam tubuh kita tidak ada batasan dalam jumlah pencernaan protein yang dikonsumsi selama 1 makan, karena, tergantung pada kebutuhan mereka, ia dapat menyesuaikan tingkat pencernaan. Hal ini disebabkan kemampuan beberapa asam amino dan peptida mengatur diri mereka tinggal di usus. Contoh peptida tersebut adalah cholecystokinin hormon pencernaan, yang dapat memperlambat motilitas usus dan mengurangi tingkat penyerapan protein.

Hormon cholecystokinin dilepaskan di hadapan protein dan dapat memperlambat proses pencernaan untuk menyerap seluruh
protein diet.

kesimpulan:

Sebagai peneliti dari catatan Examine.com ada batas kecepatan di mana tubuh kita mampu mencerna protein. Namun, jika Anda makan lebih dari yang dapat menyerap untuk periode secara terpisah diambil waktu, tingkat penurunan proses pencernaan dan tetap dalam protein usus kecil tentu akan diperoleh, meskipun untuk waktu yang lama.

Alan Aragon dalam kesimpulan materinya menekankan bahwa jika ada batas dalam jumlah protein yang tubuh kita dapat menyerap untuk 1 kali, maka kemungkinan besar, itu adalah sama dengan total jumlah harian protein, yang dibutuhkan tubuh untuk menutupi semua kebutuhan, termasuk membangun otot.