Smoothies setelah latihan

Smoothies dari artikel kami akan membantu Anda dengan cepat memulihkan tenaga setelah latihan panjang dan melelahkan, jogging dan hanya hari kerja keras.

Hijau Smoothie memiliki rasa yang menyegarkan, dan juga mudah dicerna dan mengisi saham protein dan nutrisi. Smoothie buah eksotis juga mengembalikan otot setelah jogging, meningkatkan pencernaan dan mengandung antioksidan. Sebuah koktail susu almond dan alpukat terisi penuh dengan vitamin C dan E, serta asam tak jenuh tunggal yang bermanfaat.

Untuk kebaikan yang lebih besar dalam salah satu minuman Anda juga dapat menambahkan biji, biji atau kacang.

smoothie hijau

smoothie ini adalah mungkin untuk menambahkan 1 ch. L. bubuk chlorella (Chlorella – mikroalga mengandung vitamin B1, B2, kekebalan B6 dan B12 yang mempromosikan) dan 1 sdt .. bubuk baboba (mengandung banyak kalium dan fosfor).

Mereka dapat dibeli di toko-toko makanan organik dan sehat.

bahan:

  • bayam150 g
  • mentimun1 pc.
  • lemon (jus)0,5 pcs.
  • jahe (segar)2 cm
  • air kelapa200 ml
  • Pisang2 buah.
  • bibit ganja1 sdm. l.

persiapan:

  • Peras jus dari setengah lemon. Pisang dan mentimun kulit. Sepotong kecil dari jahe gosok pada parutan.
  • Campur semua bahan dengan menggunakan food processor atau blender sampai halus. Tuang ke dalam gelas besar dan minuman.

Smoothies buah-buahan eksotis

Juga smoothie dapat menambahkan Pattaya (buah naga) dan karambol.

bahan:

  • pisang1 pc.
  • berry200 g
  • almond susu200 ml
  • yoghurt alami3 sdm. l.
  • jus jeruk100 ml
  • Strawberryberry 6-9
  • Semena Chia1 jam. L.
  • biji rami1 jam. l.
  • kenari30 g
  • mangga bubur100 g

persiapan:

  • Campurkan semua bahan (kecuali kacang-kacangan dan biji-bijian) dalam blender sampai biji Smoothie massy.Ukraste halus dan kenari cincang.

Smoothies susu almond dan alpukat

bahan:

  • almond susu250 g
  • Alpukat1 buah.
  • bayam100 g
  • sirup maple1 jam. l.
  • pisang1 pc.

persiapan:

  • Campuran dalam bayam blender, bubur alpukat dengan susu almond. Menambahkan sirup maple, pisang dan kemudian campuran semuanya sampai halus.

50 PRODUK YANG PALING BERGUNA

Kami telah mempelajari sifat yang berguna dari semua yang dikenal dengan produk manusia dan dipilih 50 yang paling lezat dan sehat. Sekarang Anda tahu persis apa yang Anda harus berada di dapur dan di lemari es. Misalnya, brokoli, kacang-kacangan dan daging sapi.

apel

Buah bahwa Anda selalu dapat mengambil dengan Anda untuk makanan ringan cepat setiap saat, di manapun Anda berada. Mereka dihargai untuk konten mereka yang tinggi serat, vitamin C dan antioksidan.

alpukat

sayuran dan buah-buahan lain yang dicirikan bahwa 77% terdiri dari lemak sehat. Meskipun demikian, mereka tidak hanya manis dan lezat, tetapi juga berguna: dalam komposisi mereka menahan kalium, serat dan vitamin C – di saham.

pisang

Hal ini tidak hanya salah satu buah yang paling populer di dunia (ya, pisang – adalah berry, bukan buah) dan makanan favorit setelah latihan, tetapi juga sumber terbaik potasium dan serat, dan vitamin B6.

jeruk

Untuk semua jeruk lama terbentuk reputasi pemasok utama vitamin C dalam tubuh. Selain itu, seperti buah-buahan lainnya, jeruk kaya akan serat dan antioksidan.

bilberry

Salah satu sumber yang paling kuat dari antioksidan di antara semua produk. Dan tentang manfaat blueberry untuk Anda pasti tahu dari masa kanak-kanak.

stroberi

Berguna untuk organisme tidak hanya rendah karbohidrat dan kalori, tetapi juga untuk vitamin C, serat dan mangan.

asparagus

nilai untuk tingkat rendah karbohidrat dan kalori yang dicerna mudah dan satu set vitamin (K, B1, B2, B9, C, E, A, RR) dan makro dan mikronutrien (seng, kalium, magnesium dan besi).

paprika

Atau, seperti yang kita masih biasa menyebutnya lada. Hal ini tidak hanya cerah, segar dan sayuran sedikit manis, tetapi juga merupakan sumber antioksidan dan vitamin C.

brokoli

Ini kuntum hijau gelap berguna baik segar dan beku: mereka dengan mudah memberikan peluang bagi banyak sayuran pada isi protein, serat dan vitamin K dan C.

wortel

Sumber utama karoten, pria perlu untuk pertumbuhan dan pemeliharaan kesehatan kulit, selaput lendir dan mata sel.

kol bunga

Mengandung lebih banyak protein dan vitamin C, daripada kubis biasa. Vitamin A, B, PP, kalsium, kalium, fosfor, zat besi dan serat efek positif pada mikroflora usus dan mampu melindungi saluran pencernaan dari terjadinya bisul dan tumor kanker.

timun

Hampir 95% air, sehingga merupakan salah satu yang paling sayuran rendah kalori. Rendah lemak, protein dan karbohidrat. Meskipun demikian, dalam mentimun banyak vitamin dan nutrisi (terutama kalium).

bawang putih

sayuran sangat diperlukan dalam memerangi pilek. Dengan penghancuran sel-sel terbentuk bawang putih, allicin – salah satu antioksidan yang paling kuat, memiliki bakterisida dan fungisida (menghancurkan jamur) efek.

Kale (Cale)

semacam ini tidak adil tetap dalam bayang-bayang brokoli, kembang kol dan kubis. Gryunkol, atau kubis-Cale (seperti juga disebut kale) mengandung semua asam amino, vitamin, asam yang diperlukan omega-3 lemak dan serat. Jika argumen ini tidak cukup untuk Anda, maka hanya menambahkan bahwa pada kepadatan nutrisi tidak memiliki sama antara semua sayuran berdaun hijau.

bawang

Seperti bawang putih, terutama dihargai untuk antibakteri dan anti-inflamasi. Hal ini kaya zat besi dan kalium, memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular dengan vitamin B dan C dan banyak mineral. Hampir semua bawang sifat menguntungkan mempertahankan bahkan setelah memasak.

tomat

Perdebatan abadi tentang apa adalah tomat – berry, sayur atau buah, tampaknya, diputuskan mendukung yang terakhir. Apa pun itu, Senor tomat tidak hanya mengandung vitamin A, B2, B6, E, K, dan berbagai elemen, tetapi juga merupakan antioksidan kuat – efek likolin, memiliki anti-kanker.

kentang

Salah satu produk yang paling populer, mengandung hampir semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Total 300 gram kentang rebus dapat memenuhi kebutuhan manusia sehari-hari untuk kalium dan fosfor.

ketela

ubi jalar, meskipun tingkat tinggi glukosa, penderita diabetes dianjurkan untuk digunakan, karena mampu menstabilkan kadar gula darah. Ubi jalar mengandung lemak, dan protein dan karbohidrat yang dicerna lebih baik dari kentang konvensional.

kacang Perancis

Tidak seperti biji kacang, kacang hijau yang tidak kaya protein, tapi banyak mengandung vitamin, asam folat, serat, magnesium dan kalium. Karena ini mereka meningkatkan pencernaan, dapat menurunkan kadar gula darah dan risiko serangan jantung.

kacang

Dalam kuantitas dan kecernaan protein itu dapat dibandingkan dengan daging dan ikan. Karena jumlah besar vitamin, makro dan mikro, produk ini dianjurkan untuk kegagalan diet jantung dan penyakit ginjal, hati dan saluran pencernaan.

kacang tanah

Kacang ini (yang banyak keliru percaya kacang) kaya akan antioksidan, nutrisi dan dapat membantu Anda menurunkan beberapa kilo tambahan. Hal utama – tidak menggantikan Peanuts selai kacang, jika tidak semuanya akan berubah justru sebaliknya. kacang goreng, bagaimanapun, juga tidak bisa terlibat dalam hal apapun.

miju-miju

Sangat lezat dan berbagai kacang hangat. Lentil – salah satu sumber terbaik dari protein nabati, asam amino, vitamin A, B, C dan serat.

beras merah

Karena pengolahan minimal, beras merah mengandung lebih banyak serat, magnesium dan vitamin B1, dari biasanya. Dokter sering atribut ke produk makanan dan mencatat efek positif pada kadar gula darah, tekanan darah dan pencegahan kanker usus besar dan kanker pankreas.

oat

Rumput ini, terlepas dari berbagai mineral dan vitamin yang merupakan bagian dari itu, bernilai karena tingkat serat yang tinggi (lebih dari 30%) dan beta-glukan, yang menurunkan kadar “kolesterol jahat.”

quinoa

Ini tidak berisi satu gram gluten, tapi serat yang berguna, magnesium, dan protein nabati. Quinoa – produk sangat kaya yang bisa menjadi salah satu sekutu terbaik dalam memerangi kelebihan berat badan.

kacang almond

Kacang ini penuh dengan vitamin E, antioksidan, magnesium dan serat. Ahli gizi mengatakan bahwa almond membantu dalam memerangi kelebihan berat badan dan metabolisme.

Semena chia

Produk favorit saya adalah suku Aztec kuno dalam beberapa tahun terakhir telah menjadi populer di kalangan vegetarian. Semena Chia sangat bergizi dan sangat berguna: 100 g terkandung 40 g biji dan serat yang dibutuhkan dosis harian magnesium, mangan, kalsium dan nutrisi lainnya.

kelapa

Kelapa bubur – tidak hanya sumber serat, tetapi juga asam tengah-lemak, yang dapat membantu Anda dengan penurunan berat badan.

macadamia

Bukan yang paling populer di Rusia kacang berbeda dari tingkat tinggi sesama dari lemak tak jenuh tunggal (paling sehat) dan rendah – omega-6 asam lemak (tidak terlalu berguna). Ini harus tidak lebih dari kemiri dan dijual di supermarket besar, Anda hanya benar-benar memeriksa rak.

kenari

Hanya 7 kacang sehari (tidak lebih, mereka sangat tinggi kalori) dapat meningkatkan kekebalan manusia dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Mereka mengandung hampir semua tubuh membutuhkan vitamin, mineral, asam organik dan serat.

coklat murni

Posisi yang paling manis di daftar kami berisi setengah dari tubuh manusia norma diperlukan sehari-hari dari besi, magnesium, mangan, dan antioksidan. Dianjurkan untuk orang dengan tekanan darah tinggi.

multigrain roti

 ahli gizi Barat menyarankan makan roti yang terbuat dari biji-bijian tumbuh gandum dengan penambahan kacang-kacangan. Di toko kami akan sulit, karena itu, untuk menawarkan alternatif untuk roti multigrain konvensional.

roti buatan sendiri

Jika Anda ingin makan roti sehat, Anda harus memasak sendiri (tersenyum sedih). Tapi dalam roti buatan tidak tepat akan gluten, dan jumlah karbohidrat tidak setinggi di biasa.

cuka sari apel

Sangat diperlukan tidak hanya untuk salad, tetapi juga dalam diet: cuka sari apel menumpulkan nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini juga membantu menurunkan kadar gula darah.

minyak zaitun

Yang paling berguna di dunia minyak mengandung antioksidan kuat yang dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan tekanan darah dan kadar kolesterol dalam darah.

minyak kelapa

Seperti minyak ampas kelapa terdiri dari asam lemak rantai sedang (90%) untuk membantu mengatasi kelebihan berat badan. Dan studi terbaru menegaskan bahwa ia mampu memperbaiki kondisi orang yang menderita penyakit Alzheimer.

mentega

mentega Pertanian alami mengandung tidak hanya sangat dibutuhkan oleh tubuh, asam lemak jenuh, tetapi juga banyak nutrisi dan vitamin A dan K2.

susu

Salah satu sumber terbaik kalsium, vitamin, mineral, protein hewani dan lemak sehat – ini kita masih ibu diberitahu. Namun, dengan kata lain.

keju

Satu sepotong keju mengandung jumlah yang sama kalsium, fosfor, vitamin B12 dan mineral lainnya dan asam amino, serta segelas susu, dan protein di dalamnya bahkan lebih dari pada daging atau ikan.

yogurt

produk susu mempertahankan semua sifat positif dari susu konvensional, namun karena kandungan bakteri menguntungkan lebih dan meningkatkan pencernaan.

telur

Salah satu makanan yang paling bergizi dan sehat, yang selama bertahun-tahun setan karena tingginya tingkat kolesterol dan lemak. Studi terbaru menunjukkan bahwa tidak ada bahaya dari mereka, tetapi manfaat. Namun, ada jumlah yang tidak terbatas telur pada orang dengan penyakit kardiovaskular masih tidak dianjurkan. Maksimum – satu hari.

dada ayam

makanan favorit atlet dan binaragawan: rendah lemak dan kalori dan banyak protein dan nutrisi.

daging domba

Tidak seperti binatang lainnya, domba masih makan terutama rumput, sehingga daging mereka memiliki tingkat tinggi asam lemak omega-3.

daging sapi

Bersandar daging tanpa lemak – sumber yang sangat baik dari protein dan zat besi. lemak sapi juga, tidak harus dihapuskan: itu hanya diperlukan dalam diet rendah karbohidrat.

ikan salmon

lemak ikan ini berwarna merah kaya akan protein, vitamin D dan asam lemak omega-3, yang diperlukan untuk perbaikan memori dan operasi yang benar dan kekuatan otak manusia.

sarden

Kecil, tapi sangat berguna ikan laut yang dapat memberikan tubuh dalam 2 kali lebih banyak kalori daripada ikan putih. Selain itu, mereka mengandung banyak fosfor, kalium, kalsium, magnesium dan mineral lain dan vitamin kompleks A, D dan B. tak jenuh lemak dari sarden dianggap lebih berguna daripada lemak jenuh yang berasal dari hewan.

remis

Kerang, siput dan kerang pada jumlah nutrisi menempati salah satu tempat pertama di antara semua produk. Ini makanan seafood dengan protein yang mudah dicerna bisa menggantikan daging dalam makanan manusia. Tapi ya, mahal. Dan tiram sehingga umumnya layak hampir tak bisa ditemukan – kecuali bahwa di Sakhalin dan Vladivostok.

udang

Kelezatan laut ini mengandung sedikit lemak dan kalori, tetapi sejumlah besar protein, protein dan omega-3 asam lemak yang sehat. Selain itu, mereka adalah seperangkat nutrisi, seperti selenium, kalium, seng, kalsium dan vitamin B12.

ikan forel

Fakta yang menarik, yang mengatakan banyak tentang ikan: itu hanya hidup di air bersih. Menurut kandungan zat-zat yang bermanfaat trout dapat dibandingkan dengan salmon: banyak vitamin A, D, B, E dan asam lemak omega-3.

ikan tongkol

Sesuai dengan isi protein (lebih dari 22%), dengan mudah melebihi semua ikan lainnya dan dapat dibandingkan dengan beberapa spesies komersial kaviar. Vitamin kelompok B, A, E, PP, dua puluh mikro dan macroelements dan asam lemak omega-3 meningkatkan kinerja mata dan otak dan mengurangi risiko 2 kali lipat dari penyakit kardiovaskular.

BERAPA BANYAK PROTEIN DICERNA UNTUK MAKAN 1

Dan kemudian, akhirnya, kita mengetahui apakah kita bisa makan lebih dari 30 gram protein per makan dan tidak khawatir bahwa jumlah yang lebih besar dari nutrisi ini akan pergi ke toko lemak, atau di toilet.

Kebanyakan penggemar kebugaran percaya bahwa tubuh kita dapat menyerap tidak lebih dari 30 gram protein per makanan.

Rekomendasi makan tidak lebih dari 20-30 gram protein pada satu waktu, membuat hidup sulit bagi banyak peserta, demi otot mereka dalam keadaan anabolik sebanyak mungkin, orang-orang ini mematahkan kebutuhan harian mereka dari protein untuk 5-6 kali makan.

Apa tentang hal itu menganggap ilmu pengetahuan? Bisakah kita makan lebih banyak steak daging sapi tanpa khawatir bahwa proporsi yang signifikan dari protein yang mengandung, pergi ke toilet? Dalam artikelnya tentang batas protein yang tubuh kita dapat menyerap untuk makan 1, ahli kebugaran Alan Aragon membandingkan hasil studi jangka pendek dan jangka panjang. Tapi pertama, ahli menawarkan untuk mempertimbangkan pencernaan protein, dipandu oleh logika.

logika sederhana

kemampuan tubuh untuk menyerap protein bervariasi dari orang ke orang terutama karena jumlah yang berbeda dari massa otot. Kebutuhan protein bagi seorang atlet dengan berat 70 kg akan berbeda secara signifikan dari kebutuhan atlet 100-pound, dan ini jelas.

Selain itu, Aragon memberikan contoh sederhana:

“Mewakili dua orang dengan berat 90 kg, yang mengkonsumsi sehari selama 150 gram protein. Dimana pertama dari mereka mengkonsumsi 150 g protein, mendistribusikan secara merata pada 5 makanan, yaitu 30 g pada suatu waktu. Orang kedua menggunakan 150 gram yang sama dari protein, tetapi untuk satu kali makan.

Jika tubuh kita telah mampu menyerap untuk 1 kali tidak lebih dari 30 gram protein, dalam hal ini, orang kedua akan merasa kekurangan protein, karena 150 gram tubuhnya akan belajar maksimal 30 gram protein. Dalam keadaan seperti hari ia akan hanya mengkonsumsi 0,33 gram protein per 1 kg massa tubuh yang hanya sepertiga dari standar yang direkomendasikan (RDA) ».

Namun, tubuh manusia – itu adalah sistem yang sangat cerdas yang orang meremehkan. Tubuh kita selalu mengatakan, dan dapat menyerap cukup banyak makanan. Jika tidak, spesies manusia akan sudah lama menghilang. Dalam contoh di atas, orang pertama akan memiliki masa pencernaan yang lebih pendek, di mana tubuhnya untuk mencerna dan mengasimilasi protein. Orang kedua berdasarkan porsi protein dari volume akan memiliki jangka waktu yang lebih pencernaan dan asimilasi.

Seperti Aragon mengatakan, meskipun argumen di atas, hanya satu kesimpulan logis tidak membuat tidak mungkin untuk datang ke sebuah kesimpulan yang pasti. Mengacu pada data ilmiah.

Belum tentu merata mendistribusikan protein sepanjang hari. Pendekatan cukup masuk akal: Makan hanya cukup dari mereka hari dan tanpa fanatisme dengan skala dan jam.

studi jangka pendek

Kebanyakan konsumsi pengkhotbah dari 20 gram protein untuk makan 1 berpendapat posisi mereka fakta bahwa itu adalah jumlah protein untuk efek anabolik maksimal. Orang-orang ini mengacu pada data eksperimen ilmuwan Moore dan Robinson, di mana ditetapkan bahwa 40 g asupan protein tidak menyebabkan respon anabolik lebih besar dari 20 g.  efek anabolik ini dipelajari untuk hanya 4 jam setelah konsumsi protein.

Dalam kesimpulannya, ahli menunjukkan:

“… kita menganggap bahwa konsumsi 20 gram protein pada frekuensi 5-6 kali sehari untuk mencapai sintesis protein otot maksimal.”

Para ilmuwan Moore dan Robinson menyiratkan bahwa 100-120 gram protein per hari – ini adalah batas, yang dibiarkan tumbuh otot di ambang kemampuan manusia. Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa setiap orang perlu mengkonsumsi jumlah harian protein, yang akan cukup untuk tujuan-Nya, kebutuhan tubuh dan jenis aktivitas fisik. Memang, seperti yang disebutkan di atas, protein perlu bodibildera berat 70 kg dan rekan-rekannya seberat 100 kg akan bervariasi.

Dalam studi lain, para peneliti dari University of Connecticut membandingkan bagaimana tubuh bereaksi sampai sedang (30 g) dan sebagian besar protein (90 g) lebih dari 5 jam setelah makan. Akibatnya, porsi 90 gram protein tidak menghasilkan ledakan yang lebih tinggi dari sintesis protein dari porsi 30 gram. Terlepas dari jumlah protein yang dikonsumsi oleh sintesis protein otot meningkat sebesar 50%.

 

studi jangka panjang

Seperti disebutkan di atas, tubuh kita – itu sangat cerdas, dan yang paling penting – sistem ekonomi yang dapat mencerna makanan dalam jumlah besar.

Selama 2 minggu percobaan (Arnaletal)  tidak ada perbedaan dalam massa ramping atau retensi nitrogen (yaitu keseimbangan nitrogen menentukan Menjaga kita otot atau kehilangan mereka) antara subyek yang mengonsumsi sekitar 80% dari kebutuhan harian protein (rata-rata – 54 gram per hari, studi ini dilakukan dengan wanita dengan rata-rata massa lemak bebas tubuh 40,8 kg)  per makan dan mereka yang berbagi jumlah protein yang sama selama 4 makan .

Mengingat waktu yang sebagian besar laki-laki peserta pelatihan memiliki massa otot secara signifikan lebih dari mereka yang mengambil bagian dalam wanita percobaan, kemungkinan besar, tubuh kita mampu mencerna dan lebih dari 54 gram protein per makan dan menggunakannya untuk membangun otot.

Jika 1,67 g sama protein per 1 kg berat badan untuk berlaku untuk pria dewasa, kita mendapatkan sekitar 95 atau lebih gram protein, yang merupakan 3 kali batas atas asupan protein 30 gram, yang mereka katakan tidak memahami masalah kebugaran peminat.

penelitian demonstratif

Para ilmuwan dari Pusat Penelitian di Beltsville dilakukan percobaan yang menarik dengan taktik puasa intermiten (Intermittentfasting):

Selama percobaan 8-minggu, subyek dibagi menjadi 2 kelompok. Kelompok pertama benar-benar abstain dari makanan selama 18 jam per hari dan 86 gram protein yang dikonsumsi hanya dalam jendela 4 jam. Kelompok kedua untuk mendistribusikan jumlah yang sama dari protein per 3 kali merata sepanjang hari. Akibatnya, kelompok pertama secara signifikan meningkatkan komposisi tubuh diamati (termasuk pertumbuhan otot tanpa lemak), sedangkan kelompok kedua tidak mengamati perbaikan yang signifikan secara statistik.

studi jangka panjang ini menunjukkan bahwa tubuh kita mampu mencerna dan panduan tentang membangun otot di mana jumlah yang lebih besar dari protein, 30 gram diperoleh untuk 1 makan. Ini adalah penjelasan ilmiah terletak pada kekhasan fisiologi pencernaan.

fisiologi singkat pencernaan oleh para peneliti examine.com

Dikonsumsi makanan kita kehilangan bentuk aslinya dalam bak asam dikenal sebagai lambung dan berubah menjadi homogen massa – chyme. chyme Berikutnya bergerak melalui usus kecil melalui peristaltik (kontraksi dari sistem pencernaan dalam rangka untuk mempromosikan makanan melalui saluran pencernaan), dan diserap dinding. Ini adalah asimilasi makanan.

pencernaan protein

Ketika kita mengkonsumsi protein pencernaan langkah itu lewat di perut, di mana terurai menjadi asam amino dan peptida. Selanjutnya, zat ini diserap usus dan keterlibatan transporter transporter memasuki aliran darah. Ini transporter adalah faktor pembatas dalam tingkat pencernaan protein. Zat-zat ini mampu memberikan protein dalam otot hanya pada kecepatan yang terbatas.

Pada saat yang sama sebagai managing Examine.com Spenser Nadolsky, dalam tubuh kita tidak ada batasan dalam jumlah pencernaan protein yang dikonsumsi selama 1 makan, karena, tergantung pada kebutuhan mereka, ia dapat menyesuaikan tingkat pencernaan. Hal ini disebabkan kemampuan beberapa asam amino dan peptida mengatur diri mereka tinggal di usus. Contoh peptida tersebut adalah cholecystokinin hormon pencernaan, yang dapat memperlambat motilitas usus dan mengurangi tingkat penyerapan protein.

Hormon cholecystokinin dilepaskan di hadapan protein dan dapat memperlambat proses pencernaan untuk menyerap seluruh
protein diet.

kesimpulan:

Sebagai peneliti dari catatan Examine.com ada batas kecepatan di mana tubuh kita mampu mencerna protein. Namun, jika Anda makan lebih dari yang dapat menyerap untuk periode secara terpisah diambil waktu, tingkat penurunan proses pencernaan dan tetap dalam protein usus kecil tentu akan diperoleh, meskipun untuk waktu yang lama.

Alan Aragon dalam kesimpulan materinya menekankan bahwa jika ada batas dalam jumlah protein yang tubuh kita dapat menyerap untuk 1 kali, maka kemungkinan besar, itu adalah sama dengan total jumlah harian protein, yang dibutuhkan tubuh untuk menutupi semua kebutuhan, termasuk membangun otot.

5 PALING LEZAT TANPA DAGING RESEP

Resep №1: Quesadillas dengan jamur, zucchini dan pesto

PETUNJUK: memasak tanpa daging pesto, campuran dalam sekelompok blender peterseli, sekelompok kemangi, 20-40 ml minyak zaitun, kacang-kacangan (kacang mete, almond, walnut atau pinus), satu siung bawang putih, jus 1/3 lemon. Bumbui dengan garam secukupnya.

Waktu persiapan: 30 menit

bahan:

  • ramping pesto60 ml
  • minyak zaitun1/2 Art. l.
  • jamur220 g
  • garam dan mericasecukupnya
  • ramping tortilla6 pcs.
  • ketumbar1 ikat
  • zucchini1 buah.

persiapan:

  • Panaskan minyak dalam wajan, tambahkan irisan jamur dan zucchini. Goreng selama 5-6 menit aduk sesekali. Garam dan merica secukupnya.
  • Olesi pesto kue, menempatkan sayuran, ketumbar dan lipat dua. Goreng dalam wajan di atas api besar selama 2-3 menit di setiap sisi.
  • Dipotong setengah dan melayani quesadillas dengan salsa tomat dan irisan jeruk nipis.

Resep №2: Soup dengan tomat panggang

PETUNJUK: Untuk membuat sup lebih harum, tambahkan panggang paprika dan beberapa tetes saus panas.

Waktu persiapan: 1 jam 20 menit

bahan:

  • minyak zaitun3 sdm. l.
  • tomat juicy besar6 buah.
  • bawang1 pc.
  • bawang putih3 siung
  • kaldu sayuran3,5 cangkir
  • kemangi segarbalok
  • garam1 jam. l.
  • lada hitam1/2 jam. l.
  • cuka anggur merah1 sdm. l.

persiapan:

  • Panaskan oven sampai 200 derajat.
  • Potong tomat menjadi dua, menempatkan di atas loyang. Oleskan minyak dan taburi dengan garam. Panggang selama 45 menit.
  • Dalam panci dengan dasar minyak panaskan sendok tebal. Menggoreng bawang cincang menjadi kubus kecil selama 3-5 menit. Tambahkan bawang putih dan masak satu menit.
  • panci Masukan tomat dan kemangi, tuangkan kaldu. Tambahkan garam secukupnya, merica dan cuka. Setelah sup mendidih, didihkan selama 20 menit. Siput dingin sebelum pyurirovat sup di blender.
  • Sajikan dengan roti ramping panas atau kerupuk.

Resep №3: kerupuk ramping Crispy

PETUNJUK: The camilan sempurna hummus, guacamole, salsa, dan sup apapun, kentang tumbuk.

waktu memasak: 3 jam

bahan:

  • tepung rami1/2 cangkir
  • biji rami1/2 cangkir
  • biji wijen1/2 cangkir
  • dikupas biji bunga matahari1/2 cangkir
  • garam1 jam. l.
  • air1,2 gelas
  • biji poppy1 jam. l.
  • bawang kering1 jam. l.
  • Kering bawang putih1 jam. L.

persiapan:

  • Cincang halus biji bunga matahari.
  • Dalam mangkuk, campurkan semua bahan. Biarkan selama satu jam.
  • Panaskan oven sampai 180 derajat.
  • Menyebar di atas loyang untuk memanggang kertas.
  • Merata di atasnya “adonan.” Panggang selama setengah jam.
  • Matikan gas dan meninggalkan kerupuk dalam oven untuk mendinginkan chas.Zatem.
  • Dipotong-potong.
  • Kerupuk disimpan dalam lemari es selama tidak lebih dari satu minggu.

Resep №4: aduk menggoreng tahu dan brokoli

PETUNJUK: Jangan seperti beras – menggunakan beras, gandum, gandum atau soun.

Waktu persiapan: 40 menit

bahan:

  • tofu400 g
  • kecap2 sdm. l.
  • madu2 sdm. l.
  • cuka beras1 jam. l.
  • brokoli kuntum3 cangkir
  • minyak wijen3 jam. l.
  • paprika merah1 pc.
  • jahe parut segar1 sdm. l.
  • bawang putih3 siung
  • kacang mete1/2 cangkir
  • bawang hijau3 pen
  • nasi beras merah2 cangkir
  • pati1 jam. l.

persiapan:

  • Diletakkan di piring handuk kertas, dilipat dua, dan kemudian tofu. Menutupi keju kedelai lembar handuk kedua dan tekan piring. Letakkan segelas air (atau hal berat lainnya) dan biarkan selama 20 menit.
  • Rebus air dan masak brokoli (kubis menyiapkan menit). Campurkan kecap, madu, cuka dan pati.
  • Potong tahu menjadi kubus. Panaskan minyak dalam wajan dan goreng tahu wijen selama 4-5 menit. Lalu sisihkan.
  • Tambahkan dua sendok makan minyak wijen dalam wajan. Cincang bawang putih dan ginger fry selama setengah menit. Kemudian tambahkan brokoli, cincang lada, kacang mete dan tahu dan masak di atas api besar selama satu menit. Tuangkan saus, aduk dan angkat.
  • Taruh di atas nasi dipanaskan piring, tambahkan menumis. Taburi piring dengan daun bawang cincang.

Resep №5: Lemon biskuit

Cookie, yang Anda akan memasak dan setelah pasca – sehingga enak dan beraroma!

Waktu persiapan: 40 menit

bahan:

  • minyak zaitun125 ml
  • yogurt kedelai4 sdm. l.
  • lemon3 pcs.
  • madu100 ml
  • tepung gandum165 g
  • oat flakes75 g
  • serpih gandum40 g
  • kelapa40 g

persiapan:

  • Panaskan oven sampai 180 derajat.
  • Campur mentega, yoghurt, jus lemon dan semangat dari dua lemon. Kemudian tambahkan bahan kering. Aduk rata. Adonan harus lembut.
  • Membuat 20 bola, mengatur mereka di atas loyang. Setiap tekan dengan spatula atau sendok. Taburi dengan kelapa dan semangat dari satu lemon. Panggang 10-15 menit, sampai mereka coklat keemasan.
  • Dingin sebelum disajikan.

KENAPA KAU SELALU MAKAN BERLEBIHAN DI MALAM HARI

Setiap dari kita setidaknya sekali — dan pada kenyataannya, lebih sering, akui saja! — masuk ke dapur di malam hari untuk makan sesuatu yang lezat sebelum tidur. Bahkan jika itu adalah lezat — sangat buruk. Membuat malam ini sandwich, kita menyalahkan dirinya sendiri karena kurangnya kemauan, menjanjikan diriku pernah, pernah menikmati aneh nafsu makan! Sekarang anda memiliki alasan untuk seperti kelemahan: para ilmuwan melakukan penelitian dan menemukan penyebab dari hal ini merugikan kecanduan makanan.

Jurnal Sleep baru-baru ini menerbitkan hasil percobaan, yang dihadiri oleh orang-orang secara konvensional dibagi menjadi dua kategori: mereka yang tidur kurang dari waktu yang ditentukan, dan orang-orang yang tidur dengan baik. Dan para ilmuwan telah hati-hati menghitung jumlah kalori yang dikonsumsi oleh masing-masing peserta.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa urutan hari mempengaruhi perubahan di tingkat endocannabinoids. Ternyata kurang tidur dapat menjadi “kekuatan pendorong untuk konsumsi lebih banyak makanan yang sedap,” kata Erin Hanlon, seorang neuroscientist di University of Chicago. “Kami menemukan bahwa membatasi tidur mengaktifkan sinyal yang berhubungan dengan kenikmatan dari makan,” ia menjelaskan.

 

Dalam rangka untuk menganalisis bagaimana hal ini terkait dengan tidur dan nafsu makan, Hanlon dan rekan-rekannya telah mengundang 14 pria muda yang sehat yang dalam kehidupan normal memiliki masalah tidur dan sehari-hari yang ditujukan kepadanya selama 8 jam.

Penelitian dibagi menjadi dua tahap selama empat hari. Selama tahap pertama, para peserta dalam jadwal biasa, tapi empat hari berikutnya mereka harus pergi di pagi hari dan Bangun pada pukul 5:30 pagi. Orang-orang muda yang menawarkan menu yang mencakup berbagai macam cemilan, keripik dan permen. Apa yang harus makan ini — masing-masing memilih mereka sendiri.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa selama tahap kedua dari penelitian ini, relawan yang dikonsumsi rata-rata 400 kalori per hari lebih dari pada tahap pertama. Yang Hanlon mencatat bahwa pada hari-hari, ketika durasi tidur yang cukup, para peserta sering berpaling ke makanan ringan dan keripik untuk menebus biaya energi.

Frank Shire

chronobiology Harvard medical school

— Hasil yang diperoleh konsisten dengan studi tentang otak pasien dengan gangguan tidur. Pusat-pusat otak yang berhubungan dengan reward, aktiviziruyutsya saat melihat makanan. Terutama ketika datang ke rasa manis, asin dan berlemak makanan ringan.

Meskipun fakta bahwa ini adalah hanya salah satu karya pertama dari para ilmuwan menganalisis hubungan antara tidur dan perilaku diet, hasil penelitian ini akan berguna untuk semua orang. Jadi, tubuh kita tidur adalah cara terbaik untuk pemulihan, jadi kurang tidur, memaksa kami untuk mengisi menyimpan energi dan kita makan sesuatu yang tinggi kalori. Jadi pilihannya adalah milikmu: malam perjalanan ke lemari es dan kalori ekstra dalam bentuk lipatan di pinggang atau tidur penuh dan suasana hati yang baik dengan tokoh besar!

5 RESEP YANG TIDAK BIASA DENGAN BROKOLI

1. Quiche dengan brokoli

Persiapan:

  • Panaskan oven sampai 200 derajat.
  • Dengan api sedang merebus air di panci dan dip nya brokoli sebentar saja untuk defrost. Kering yang baik.
  • Dalam mangkuk besar, kocok telur, tambahkan yoghurt, garam, merica dan bawang putih cincang. Kemudian tambahkan brokoli dan keju.
  • Olesi loyang dengan minyak dan tuangkan ke dalam adonan yang dihasilkan. Panggang selama 30-35 menit, sampai pendidikan coklat Keemasan selera. Kesediaan kue bisa cek dengan tusuk sate atau tusuk gigi: tongkat itu di tengah, jika tusuk sate kering — kue siap.

2. Smoothie dengan brokoli

Bahan-bahan:

  • brokoli4 kuntum
  • pisang1 PC.
  • strawberry6 PCs.
  • yogurt alami170 gr.
  • kacang mentega½ sdt.
  • air60 ml.

Persiapan:

  • Masukkan semua bahan (buah-buahan dan brokoli, anda dapat mengambil beku) dalam blender dan blender sampai halus.

3. Pesto brokoli

Ini pesto adalah ideal sebagai saus untuk pasta.

Bahan-bahan:

  • brokoli250 gr.
  • bawang putih2 gigi.
  • Basil20 gr.
  • Parmesan (atau keju keras) parut35g.
  • minyak zaitun50 ml.
  • mericasecukupnya
  • garamsecukupnya

Persiapan:

  • Memasak brokoli kukus selama 6 menit dan kemudian benar-benar kering pada handuk kertas.
  • Dalam blender atau food processor, tambahkan bawang putih, brokoli dan Basil dan memotong. Secara bertahap tuangkan dalam minyak zaitun. Kocok campuran sampai halus. Pada akhirnya tambahkan garam, merica dan keju dan menggiling pesto lagi.

4. Renyah bola brokoli

Bahan-bahan:

  • brokoli300 g
  • kentang2 PCs.
  • telur1 PC.
  • remah-remah roti50 gr.
  • mericasecukupnya
  • garamsecukupnya

Persiapan:

  • Panaskan oven sampai 200 derajat.
  • Rebus kentang sampai empuk. Brokoli membagi menjadi kuntum dan masak dalam uap selama 4-5 menit.
  • Campurkan telur, tepung roti, garam dan merica ke dalam blender. Tambahkan kupas kentang dan brokoli. Kocok sampai halus.
  • Gunakan satu sendok makan untuk membuat bola. Dari jumlah ini adonan akan membuat sekitar 40 buah.
  • Tutup loyang dengan kertas roti dan menempatkan dia di bola. Panggang selama 10 menit, kemudian balik dan dimasukkan ke dalam oven selama 10 menit — sebelum pembentukan renyah berwarna coklat Keemasan.

5. Sup brokoli dengan rocket

Bahan-bahan:

  • brokoli300 gr.
  • rocket20 g.
  • bawang merah½
  • bawang putih1 gigi.
  • lemon½
  • minyak zaitun1 sdm
  • air350 ml.

Persiapan:

  • Cincang halus bawang merah dan bawang putih, brokoli membongkar pada perbungaan.
  • Setgrade dalam wajan (atau panci kecil dengan bagian bawah yang tebal) dengan minyak zaitun dan tumis bawang merah dan bawang putih. Setelah satu menit tambahkan brokoli dan masak selama 4 menit.
  • Tuangkan sayuran dengan air, tambahkan garam, merica dan didihkan. Kecilkan api dan masak selama sekitar 10 menit, sampai brokoli empuk.
  • Tambahkan rocket dan campuran semuanya dengan blender untuk haluskan sup. Melayani, hiasi dengan irisan lemon dan rocket.

TIGA MAKANAN PENUTUP SANDWICH YANG LEZA

1. Sandwich dengan mozzarella dan tomat kering

Kesulitan:

Waktu memasak: 1 jam 10 menit

Bahan:

  • mustard2 sdm.l.
  • Tomat kering matahari1/2 cangkir
  • ciabatta1 pc
  • daun selada6 pcs
  • mozzarella segar170 gr
  • peterseli1/2 cangkir
  • garam / mericasecukupnya

Persiapan:

  • Dalam mangkuk kecil, campurkan mustard dan minyak dari tomat kering, oleskan campuran di atas roti. Potong keju
  • Masukkan setengah daun salad, irisan keju, tomat dan peterseli ke dalam satu potong roti. Garam dan merica. Tutupi sisa salad dan roti.
  • Bungkus sandwich dengan film makanan, kencangkan. Masukkan piring Tutup dengan piring lain, yang berisi beberapa kaleng makanan kalengan. Keluarkan sandwich di kulkas selama satu jam (atau lebih baik di malam hari).
  • Potong sebelum memotong.

2. Sandwich dengan kalkun, keju dan apel hijau

Kesulitan:

Waktu memasak: 10 menit

Bahan:

  • granat mustard2 sendok teh.
  • roti gandum2 iris
  • rumah dibuat mayones2 sdt
  • zepchechenna / rebus kalkun70-100 gr.
  • cheddar30 g.
  • apel hijau1/4 pc
  • Selada2 Bulu

Persiapan:

  • Tipis potong kalkun, keju dan apel.
  • Sebarkan mustard dengan satu potong roti, yang satunya lagi dengan mayones buatan sendiri.
  • Masukkan kalkun, cheddar, apel dan selada pada roti. Tutupi potongan roti kedua, masukkan ke dalam wadah atau bungkus dalam film makanan.

3. Sandwich dengan ayam dan acar zucchini

Kesulitan:

Waktu persiapan: 50 menit

Bahan:

  • bawang merah1/4 pc
  • kulit lemon2 sdt
  • jus lemon2 sdm.l.
  • minyak zaitun35 gr.
  • minyak zaitun2 sdm.l.
  • garam / mericasecukupnya
  • Daging ayam rebus400 gr.
  • almondsegenggam
  • peterselisegenggam
  • Roti italia1 roti
  • selada / romanosecukupnya
  • zucchini1 pc

Persiapan:

  • Cuci zucchini dengan baik, potonglah potongan tipis dengan pengupas sayur. Panaskan bawang bombay. Dalam mangkuk besar, campurkan bawang merah, semangat, jus lemon dan minyak zaitun. Garam, merica, tempatkan dalam rendaman zucchini. Aduk rata dan biarkan selama 30-40 menit.
  • Potong roti Italia menjadi dua. Dari bawah, keluarkan dagingnya.
  • Isi roti dengan zucchini, ayam, kacang almond, peterseli segar dan selada. Tutup dengan potongan roti kedua dan potong menjadi empat bagian.

Kami berharap Anda nafsu makan yang menyenangkan!